Après une séance de natation intense, une sortie vélo longue ou une course à pied bien rythmée, l’envie de tout poser et de se reposer est grande. Et pourtant, c’est justement dans les minutes qui suivent l’effort que le corps est le plus réceptif à ce que vous lui donnez. On appelle cela la fenêtre métabolique.

Cette période, qui s’étend principalement durant les 30 à 60 minutes post-exercice, est une phase où l’organisme active de façon optimale les processus de reconstitution des réserves énergétiques, en particulier du glycogène musculaire et hépatique. Cela s’explique par une augmentation de la sensibilité à l’insuline, une hormone clé dans le stockage du glucose, et par une perméabilité accrue des membranes cellulaires aux nutriments.

En clair, après l’effort, les cellules musculaires sont comme des éponges. Elles absorbent plus facilement le glucose et les acides aminés, nécessaires à la réparation des fibres musculaires et à la recharge énergétique. Pour le triathlète, qui enchaîne souvent plusieurs disciplines et multiplie les entraînements, optimiser cette phase permet de récupérer plus vite, d’enchaîner les séances avec plus de qualité, et de limiter le catabolisme musculaire.

L’idéal pendant cette fenêtre est de consommer une collation post-effort contenant des glucides à index glycémique moyen à élevé, combinés à une source de protéines rapidement assimilables (comme la whey ou les protéines d’œuf). Un ratio glucides/protéines de 70 / 30% est souvent recommandé pour maximiser la synthèse du glycogène tout en soutenant la réparation musculaire.

Hydratation, vitamines, minéraux et antioxydants peuvent également jouer un rôle, notamment pour compenser les pertes liées à la transpiration et limiter le stress oxydatif induit par l’effort.

Ignorer cette fenêtre, c’est passer à côté d’un levier naturel de récupération. Pour les triathlètes, qui sollicitent fortement leur organisme dans les trois disciplines, c’est même une opportunité à ne pas manquer. Alors, à la fin de votre séance, pensez à autre chose qu’à la douche : un bon ravitaillement post-entraînement peut faire la différence sur la durée.