On parle souvent de gels, de barres ou de stratégies d’allure, mais un élément essentiel reste parfois relégué au second plan : l’hydratation. Pourtant, pour le sportif d’endurance, elle peut faire toute la différence entre une sortie fluide et une grosse défaillance.

Lors d’un effort prolongé, le corps régule sa température en produisant de la sueur. Ce mécanisme de thermorégulation entraîne une perte hydrique mais aussi une perte d’électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ces minéraux participent notamment à la transmission de l’influx nerveux, à la contraction musculaire et à l’équilibre acido-basique.

Une déshydratation même légère peut perturber le volume plasmatique, réduire le débit sanguin périphérique, augmenter la fréquence cardiaque et rendre l’effort perçu plus intense. Les conséquences sont concrètes : baisse de la coordination, crampes, troubles digestifs, voire étourdissements ou coup de chaleur si l’homéostasie est trop perturbée.

Pour éviter cela, il est essentiel de maintenir une hydratation constante. Cela signifie boire avant que la sensation de soif n’apparaisse, car celle-ci est un signal tardif de déséquilibre hydrique. L’idéal est d’ingérer de petites quantités d’eau à intervalles réguliers, en particulier pendant un effort dépassant une heure.

Et ce n’est pas tout. Une boisson d’effort bien formulée contient des glucides pour maintenir la glycémie, ainsi que des électrolytes pour compenser les pertes par sudation. Une concentration modérée en glucose favorise l’absorption par le système digestif grâce au mécanisme de co-transport sodium-glucose dans l’intestin grêle.

Bien s’hydrater, ce n’est donc pas simplement boire de l’eau. C’est soutenir les fonctions physiologiques qui permettent au corps de tenir, de performer et de récupérer. Une stratégie simple, mais essentielle à maîtriser pour tout sportif d’endurance.